ЛитМир - Электронная Библиотека

На этой неделе я обрисую вам в деталях технику упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT и также расскажу об упражнениях на эти мышцы, которые следует полностью избегать. Также мы посмотрит еще 2 новые тренировки , которые сделают ваш график более гибким и позволят решать вопросы временных ограничений , которые встречаются у некоторых людей.

Да, далеко не каждый может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю , а вам и не надо. Max-OT разработан для того , чтобы максимизировать мышечный рост , и изменяя график вы все еще можете следовать его принципам. Не обязательно следовать стандартной программе полностью.

Ниже мы составим 2 очень эффективные тренировки для тех у кого напряженка со временем. Но тем не менее не забывайте, что нагрузка и интенсивность – это скелет Max-OT , данные принципы непререкаемы ни при каких изменениях.

Max-OT упражнения: какие и почему

Существует тысячи различных упражнений , которые вы можете выполнять в зале . Тысячи ! Но в реальности , только несколько из них приводят к большей части прироста в мышечной массе. Вы должны это четко понимать, нужно тратить драгоценное время на упражнения , которые дают большие результаты и избегать остальных. Когда вы узнаете , какие упражнения наиболее эффективны для массы, у вас уже не будет оправданий для использования других , малоэффективных упражнений.

Max-OT эффективность

Определение эффективности по Max-OT следующее : уровень оптимальной мышечной нагрузки достигается при определенном времени и определенных затратах энергии. Эффективность это название игры.

Идея, лежащая в основе Max-OT состоит в том, чтобы достигать оптимальной нагрузки за меньшее время.

Что более эффективно , получать максимальный мышечный рост и нагрузку за 10 минут или получать тоже самое за 20 минут ? Думаю 10 минут лучше.

Есть определенные упражнения , которые приводят к оптимальной мышечной нагрузке за меньшее время и поэтому они являются эффективными с точки зрения Max-OT. И уж коль скоро вы настолько далеко продвинулись в изучении этого курса я уверен , что вы догадываетесь какой тип упражнений следует выбирать. Поймите, что Max-OT это не какая то коллекция упражнений. Это структурированные программы, разработанные для максимизации мышечной нагрузки и стимуляции мышечных тканей настолько эффективно насколько это возможно за наименьшее отведенное время.

Есть ряд упражнений в которые многие люди верят с религиозным рвением и при этом на самом деле теряют на них уйму времени. В большинстве своем такие упражнения дают минимальную нагрузку и даже близко не приближаются к принципу эффективности по Max-OT. Честно говоря, лист «упражнения которые не надо делать» намного больше чем список упражнений подходящих для Max-OT.

Зачем идти по длинной дороге , если есть путь короче? Max-OT тяжелый и интенсивный тренировочный метод, но он и строить огромные мышцы . Легкие упражнения и веса никогда не сделают этого. . Средние веса никогда не сделают этого. Высокие нагрузки – вот оптимальный метод который позволит вам построить внушительные мышцы. Уровень мышечного роста напрямую зависит от уровня нагрузок в ваших тренировках .

Хотя небольшие или средние веса и дают нагрузку , это не эффективная нагрузка , которой вовсе не достаточно , чтобы запустить механизмы мощного мышечного роста. Max-OT использует максимальную нагрузку , низкое число повторений, короткие по продолжительности тренировки .

В любом случае если вы будете делать правильные упражнения избегать ошибочных , вы тем самым и максимизируете мышечный рост , экономите свое время.

Думаю теперь стало ясно, что Max-OT опирается главным образом на компаундые упражнения. Компаундные упражнения – это такой тип движений , которые включают в работу основные крупные группы мышц. Т.е. они прорабатывают главные группы мышц и часть второстепенных. Max-OT взял на вооружение компаундные упражнения , которые прорабатывают основные группы мышц. Нагрузка на второстепенные также не обходиться стороной , но работа на них выливается в гораздо меньший объем упражнений.

Вот список компаундных упражнений :

Bench Press

Incline Bench Press

Shoulder Press

Pull-ups

Pull Downs

Barbell Rows

Cable Rows

Squats

Deadlifts

Все компаундные упражнения позволяют работать с намного большим весом , чем остальные . Больше веса – больше нагрузки. На самом деле компаундные упражнения позволяются работать с просто колоссальным весом по сравнению с не-компаундными или изолированными упражнениями . Такой подход повышает эффективность тренировок. Больше веса, больше нагрузки, больше мышц.

Компаундные упражнения дают вам еще один важный фактор : высокая мощность движений .

Основная ошибка, которую допускают многие люди , это то , что они стараются сделать упражнения более сложными. Такое впечатления , что они стараются из-за всех сил бороться с естественными механизмами своего тела. Многие люди находятся под впечатлением, что чем сложнее упражнение тем оно более эффективно. Часто к этому добавляются изощренные тренажеры. Такой подход неверен, абсолютно !

Вот некоторые примеры, что люди делают для того , чтобы усложнить себе жизнь :

Bench pressing с поднятыми ногами

Поднятие на бицепс облокотившись о стену

Очень медленные повторения в оба направления движения

Супер контроль формы движения.

Идея заключается в том, чтобы не делать тренировки сложными , смысл поднимать тяжести с большей эффективностью , а главная цель – эффективная мышечная стимуляция.

Вы никогда не задумывались над тем, почему даже самые навороченные и дорогие тренажеры не дают такого результата как обычная дешевая штанга или гантели ?

После того , как в 70-е изобрели тренажеры Наутилус большинство производителей тренажеров ушил в совершенно непонятном направлении. Они до сих пор продолжают придумывать немыслимые устройства и самое главное все эти тренажеры нацелены на изоляцию. Это совершенно неправильный подход. Вот почему, даже самый дорогой тренажер проигрывает свободным весам . Штанга и гантели остаются лучшим оборудованием для накачки огромных мышц.

Странно , но производители тренажеров упорно не хотят этого понять. Бодибилдинг это смесь здравого смысла и научных исследований. Вы должны прежде всего понимать работу физиологических процессов в мышечных тканях прежде чем придумывать тренажер. Производители почему-то не хотят думать , при этом лишь копируя неэффективное старое оборудование.

Да и как только производители тренажеров перестали думать своей головой , за ними автоматически последовали инструкторы в залах. Надо же как то использовать груду накупленного в за железа. И все это высокотехнологичное оборудование приучило людей выполнять упражнения в строгой форме , изолировать мышцы, вместо того , чтобы работать в естественной для тела манере. А выполнение в строгой форме со штангой – это подражание машине. Мы не машина – человека очень комплексные и сложные под разными углами движение , включающие в работу сразу несколько мышц. Так сделала природа. Все что дают тренажеры так это снижение нагрузки и интенсивности и как следствие приостановка мышечной стимуляции.

Изолированные упражнения.

Изолировать мышцу во время упражнения звучит поначалу неплохо, но это снижает нагрузку на мышцу , что тогда запустит механизмы роста ?

Изолированные упражнения только звучат как эффективные , на далее это вовсе не так. Я не знаю ни единого изолированного упражнения , которое бы не ограничивало нагрузку. Есть правда несколько исключений мышечной изоляции , которые могут быть эффективными, мы рассмотрим их позже.

Вот очень популярные изолированные упражнения , о которых вам следует забыть:

Dumbbell Flys

Cable Flys

Concentration Curls

Preacher Curls

Любое упражнение на тренажере , которое изолирует мышцы.

27
{"b":"159123","o":1}